Vida saludable
Importancia de los músculos

Además de los aeróbicos, se recomienda a las personas hacer ejercicios de fuerza (pesas) y de flexibilidad.

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RUTINA. A los adultos mayores se les aconseja trabajar con pesos más bajos, pero con más repeticiones.1101785

RESISTENCIA. Son tan importantes los ejercicios de resistencia, que todas las recomendaciones recientes de distintas autoridades los incluyen en los programas regulares de ejercicio. Ahora, además de los 30 a 45 minutos de ejercicios aeróbicos, la mayoría de los días de la semana, hay que incluir de dos a tres sesiones a la semana de ejercicios de resistencia (pesas) y, al menos, dos sesiones de ejercicios de flexibilidad. Estas recomendaciones le están dando la importancia que tienen los ejercicios para el desarrollo de fuerza y masa muscular. Incluso en personas con enfermedades muy debilitantes, se recomienda que hagan ejercicios de pesas regularmente. Recientemente, la Sociedad Americana del Corazón incluyó los ejercicios con pesas en los programas de rehabilitación cardiaca; en estas personas los ejercicios en general y también los de pesas pueden ser favorables y ayudarlos a recuperar su nivel funcional más rápidamente y de forma segura.

RECOMENDACIONES. • Hacer ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana como mínimo.• Trabajar los grupos muscu- lares mayores en todo el cuerpo (pecho, hombros, espalda, brazos, piernas y abdominales). Dividir estos grupos musculares en los días de la semana que haga pesas (dos a cuatro grupos musculares cada día). • Buscar compañía o trabajar supervisado (especialmente importante para niños y adultos mayores).• Seleccionar el tipo de ejercicios (máquinas, pesas libres, ligas, bandas elásticas) según disponibilidad, preferencias y, principalmente, su estado funcional y enfermedades. • Decida la forma de hacer pesas según sus metas y objetivos: para desarrollar mucha fuerza, se realizan grandes cargas (pesos) y bajo número de repeticiones; para desarrollo de resistencia muscular (capacidad de trabajo sostenido del músculo) se usan pesos más bajos y se aumenta el número de repeticiones (entre 8 y 15); esta última es la forma más apropiada para niños, adolescentes, adultos mayores y cualquier otra persona con alguna enfermedad limitante. • Recuerde hacer ejercicios de estiramiento después de trabajar algún grupo muscular con pesas.

MITOS. Existen muchos mitos relacionados con los ejercicios de pesas: “que uno crece mucho (se hipertrofia)”; “que se pierde flexibilidad”; “que puede retardar el crecimiento de los niños”; en fin, un sin fin de aseveraciones con pocas bases científicas y mucho de “excusas”. Lo cierto es que hay muchas formas diferentes de hacer ejercicios de resistencia (pesas) y, de acuerdo a las metas de cada persona se pueden usar diferentes estrategias correctas que nos ayuden a conseguir las metas sin lesiones, sin problemas y con satisfacción. Les recomendaría asesorarse con algún profesional que esté entrenado en estas áreas, ya sea su médico, el fisioterapeuta, el entrenador personal u otro que lo pueda guiar y asesorar para hacer del programa de ejercicios una experiencia satisfactoria y placentera.

FICHA TÉCNICA

• BENEFICIOS DE LAS PESAS: Ayudan a mejorar el balance, hacen más fuertes los huesos y disminuyen las caídas.

• INDEPENDENCIA: Estos ejercicios mantienen la masa muscular y sostienen la función independiente de las personas durante más años.