Vida saludable

La carga de carbohidratos

Para mejorar su desempeño en los eventos de larga duración, los deportistas ponen en práctica varias estrategias.

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FATIGA. Con pocos carbohidratos almacenados no podrá sostener ejercicios extenuantes y se cansará más rápido.1023802

SISTEMAS DE ENERGÍA. El cuerpo puede utilizar carbohidratos, grasas y proteínas como fuentes de energía para la actividad. Aunque hay mucha energía almacenada como grasa en el cuerpo, la velocidad a la que esta puede utilizarse es limitada y no puede sostener ejercicios intensos.

También están las proteínas, pero su utilización como fuente de energía es un proceso muy ineficiente. En los ejercicios de cierta intensidad y los extenuantes, los carbohidratos son la fuente principal de energía usada por los músculos. Además el cerebro usa principalmente carbohidratos como fuente de energía (aun en reposo) y, solo en casos de emergencia (hambruna), puede usar otro tipo de fuente energética.

También debemos recordar que las fibras musculares de contracción rápida, que hacen las contracciones muy fuertes (aceleraciones cortas, saltos fuertes, etc.), tienen una muy limitada capacidad de usar las grasas como fuen- tes energéticas, por eso se apoyan en los depósitos de carbohidratos para su trabajo.Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno; también los encontramos en la sangre circulante (glucosa).

Cuando hacemos ejercicio se liberan hormonas como la adrenalina (epinefrina) y esta se encarga de "mover" este glucógeno para que se "parta" y libere moléculas de glucosa, que puede ser usada como fuente de energía. Los depósitos en los músculos y el hígado, se gastan a medida que avanza el ejer- cicio y es por esto que se promueve la ingesta de carbohidratos durante las actividades físicas que duren más de una hora, para mantener lo más posible los nive- les de carbohidratos y seguir brindando a los músculos una fuente rápida de energía.

Otra estrategia utilizada es tratar de aumentar los nive- les de carbohidratos almacenados tanto en los múscu- los como en el hígado; esta es la base de la llamada "carga de carbohidratos".

CARBOHIDRATOS. Algunos estudios clásicos de fisiología del ejercicio han demostrado que uno de los factores críticos para sostener ejercicios prolongados es la cantidad de carbohidratos almacenados. Aquellos que tengan poco almacenamiento no podrán sos- tener ejercicios extenuantes y se cansarán más rápido.

La carga de carbohidratos es más útil en eventos que duren más de una hora (semifondos, fondos, triatlón, ciclismo, la mayoría de los deportes de equipo, etc.). Para aumentar los depósitos la persona ha de manipular dos variables: la nutrición y la intensidad y duración del entrenamiento. Usualmente se recomienda que en el período previo al evento (de tres a siete días antes) se eleve la ingesta de carbohidratos hasta alcanzar 70%-75% del total de calorías consumidas por día, al mismo tiempo que disminuye la intensidad y la duración del entrenamiento (así gasta menos glucosa). Se escogen carbohidratos complejos (panes y pastas integrales) sobre los azúcares simples (sodas, jugos).

Es importante que no pare el entrenamiento, recuerde que el ejercicio es un muy buen estímulo para que los músculos capten glucosa de la sangre, pero debe disminuirlo bastante y gradualmente. Esta estrategia permitirá al músculo maximizar su almacenamiento de glucosa.

TOME EN CUENTA

ORIENTACIÓN: Los diabéticos y los que tengan triglicéridos altos deben tener cuidado con ingerir muchos carbohidratos. Consulte con su nutricionista.

ENERGÍA: Las fibras muscula- res de contracción rápida tie- nen una limitada capacidad de usar las grasas para energía.