Vida saludable

Nutrición para la recuperación

La vitamina E no se debe usar en las personas con problemas cardiovasculares o con alto riesgo de padecerlos.

MCT Direct

FUERZA. Después del ejercicio se pueden tomar batidos.949257

CARBOHIDRATOS. La semana pasada decíamos que en el período inmediatamente posterior a una sesión de ejercicios deberíamos consumir carbohidratos en una forma rápida y fácilmente absorbibles como los contenidos en las bebidas para deportistas y snacks. La llamada nutrición para la recuperación incluye algo más que esto.

Cuando se coma, entre dos y cuatro horas luego del ejercicio, la comida debe consistir en 60% carbohidratos, 20% proteínas y 20% grasas. Los carbohidratos pueden ser una combinación de diferentes índices glicémicos. Los estudios no son concluyentes en este respecto. Algunos dicen que usar alimentos con alto índice glicémico es bueno porla elevación de la insulina y eso ayuda aún más a la entrada de glucosa en el músculo; otros estudios señalan que esto no es tan importante, lo importante es la cantidad de carbohidratos que se consuma.

Otra área que ha sido estudiada es la del uso de proteínas y antioxidantes en conjunto con carbohidratos para la recuperación. Los antioxidantes estudiados han sido vitamina E, vitamina C y glutamina. Aunque los estudios han sido pocos y pequeños, parece haber una tendencia a una mejor recuperación al utilizar bebidas que contengan proteínas y antioxidantes en su composición.

Los parámetros que indicaron esto fueron los niveles disminuidos de la quinasa de creatina (una enzima que es un indicador indirecto del daño muscular) y una escala subjetiva del dolor muscular después del ejercicio; se encontró que los atletas que tomaban bebidas con carbohidratos más proteínas y antioxidantes, sentían menos dolor posterior al ejercicio que aquellos que tomaban soluciones de carbohidratos o los que bebían solamente agua. Ojo, que estos estudios no han demostrado que las bebidas que contengan antioxidantes y proteínas mejoran el desempeño posterior de estos individuos, solamente que parecen tener una recuperación más rápida luego de sesiones intensas.

También debo decir que estudios recientes, muy buenos, sobre la utilización de la vitamina E como antioxidante han dado resultados desalentadores y han concluido que no se debe usar de forma regular y especialmente no utilizarla en las personas con problemas cardiovasculares o con alto riesgo de padecerlos. Tenga presente que estos estudios de que hablo fueron hechos para demostrar si la vitamina E ejercía realmente efectos positivos para la salud cardiovascular de pacientes con alto riesgo de padecimientos cardiacos. Varias estrategias se pueden utilizar con este fin.

Por ejemplo, se podrían usar las bebidas para deportistas en conjunto con alguna servida de proteína de buena calidad biológica o alguna bebida de proteínas. También se pueden usar las bebidas, como por ejemplo los batidos que contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Atención cuando use estas bebidas para la recuperación, ya que ellas tienen un mayor contenido calórico.

FICHA TÉCNICA

ÍNDICE GLICÉMICO BAJO: Leche descremada, lentejas, porotos, pasta integral y manzanas.

ÍNDICE GLICÉMICO MODERADO: Bananas, pasitas, pan integral y arroz integral.