Vida saludable
Para recuperarse

Dos horas posejercicio se debe ingerir una comida con alto contenido de carbohidratos de fácil absorción.

MCT Direct

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NUTRICIÓN. Tras una sesión de ejercicios en la que gastamos las reservas energéticas de carbohidratos, en forma de glucógeno, que tenemos en los músculos, debemos reponer los depósitos para estar listos antes de la siguiente sesión de ejercicios. ¿Qué es la nutrición para recuperación? Desde el punto de vista más amplio es la ingesta de alimentos y líquidos que se hace posterior a una sesión de ejercicios o un evento deportivo, para recuperar los nutrientes que fueron utilizados durante esa actividad física. Es un concepto que ha tomado mucho vigor en los últimos años y, según dicen algunos expertos, es tan importante para el desempeño deportivo como el acondicionamiento físico mismo. Esta estrategia repone los depósitos de glucógeno (carbohidratos) en los músculos, luego de una sesión de ejercicios en las que se gastaron parcial o totalmente estos depósitos, de manera que el músculo está listo para utilizarlos nuevamente en la siguiente sesión de ejercicios. Una nutrición de recuperación óptima requiere de dos componentes principales: hidratación adecuada (rehidratación) ingesta de alimentos (reposición) En anteriores ocasiones ya hemos discutido sobre la enorme importancia de una adecuada hidratación para un buen desempeño.

La cantidad de líquido que se debe tomar depende de varios factores como el tipo e intensidad de la actividad física, la duración de la misma, y condiciones particulares del individuo como la tasa de sudoración, la condición física, estado de aclimatización, así como también de las condiciones del ambiente. Para una hidratación adecuada, recuerde que no solo hay que tomar líquido antes, durante y después de la actividad física, si no que también es muy importante el consumo de una dieta de alto contenido de agua (es decir alta en frutas y vegetales) de forma regular. Después del ejercicio, cuando los depósitos de glucógeno (carbohidratos) en en hígado y en los músculos que han trabajado, se encuentran bajos, existe un período de tiempo en el que estos tejidos, principalmente los músculos, recogen más glucosa de la sangre, intentando reponer lo gastado.

Este período se ha estimado que dura, aproximadamente, seis horas, siendo las tres primeras horas las de mayor "captación" de glucosa. Se recomienda que aprovechemos ese período para reponer los depósitos reducidos de glucosa en los músculos de modo que ellos puedan estar preparados para la siguiente ocasión en la que tengan que realizar trabajo físico y consumir glucosa otra vez.

Es por esto que se ha recomendado consumir calorías en forma de carbohidratos posterior al ejercicio. En los primeros minutos, tal vez hasta 60 minutos es preferible ingerir líquidos que contengan carbohidratos, como las bebidas deportivas. Aproximadamente dos horas posejercicio se dice que debemos ingerir una comida con alto contenido de carbohidratos de fácil absorción. De esta manera podemos conseguir la mejor reposición del glucógeno muscular. Las bebidas deportivas (mucha atención que las llamadas "bebidas energizantes" no sirven para este fin) y algunos otros snacks (ver cuadro) son muy útiles para este período inmediato pos-ejercicio, durante el cual muchas personas no toleran o no les apetece una comida completa.

TRAS EL EJERCICIO

•500 mls de un jugo de frutas

•Una barra de granola y una banana

•Manzanas y bananas

•Una ensalada de frutas con yogur de frutas