Panamá, 23 de septiembre de 2004
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Adiós a las pistolas

ANA MATILDE ICAZA
aicaza@prensa.com

Para todas las que nacimos “peras”: caderas, muslos y nalgas grandes, muy típicas de la mujer latina, contradecir nuestro paquete genético es como nadar contra la marea.

Uno de los peores síntomas es la celulitis, que a pesar de lo que dicen los anuncios publicitarios, no hay crema que la quite. A esto se le añaden las estrías y ni hablar de la flacidez que se vive en ese mundo de “aguamalas”. Una imagen horrible ¿verdad?

María Elena González, mejor conocida como Lele, entrenadora personal de Power Club y Master Trainer de Reebok University, nos da la triste noticia: “una persona que nace con exceso de grasa en los glúteos y muslos tiene que hacer ejercicios toda la vida para mantenerlos bien”.

Con esto en mente, Jimmy Donelson, instructor de aeróbicos y entrenador personal de Steps, dice que hacer "cardio" no es suficiente. “Con ‘cardio’ pierdes grasa pero no en esa área. Hay que implementar ejercicios de resistencia y de pesas para bajar pulgadas y quemar la grasa acumulada”.

A todo esto, por supuesto que hay que añadirle una dieta balanceada y mucha agua.

Pero a pesar de que los entrenadores concuerdan que esta es una de las tareas más difíciles de reducir en el mundo del fitness, no es imposible de corregir.

Para quienes no tienen un gimnasio a la mano y están hartas de no poder ponerse un vestido de baño sin pareo, Lele nos enseña una rutina especial de ejercicios caseros para tonificar esta área.

Jimmy, al igual que ella, asegura que los resultados se pueden empezar a ver en cuestión de 60 días si se realiza esta rutina tres veces por semana. Recomienda hacerla los lunes, miércoles y viernes, ya que no se deben ejercitar los mismos músculos todos los días.

Aquellos que no tienen una vida física activa, deben tener cuidado con estos ejercicios. Es de suma importancia estirar entre cada ejercicio y al finalizar la sesión.

Sentadillas combinadas con lagartijas (squads)

Separe los pies con dirección al frente, mantenga la espalda recta, baje los hombros, apriete el ombligo y sostenga una toalla al frente para adquirir balance.

Haga una sentadilla, que es un movimiento como si se fuera a sentar en una silla, procurando que las rodillas no se pasen del nivel de los dedos del pie.

Se endereza y hace una lagartija (squad) con una pierna hacia atrás y vuelve a la posición inicial.

Se repite lo mismo con el pie contrario, completando una serie. Debe hacer de ocho a 10 series.

El perrito

Este ejercicio es para tonificar la parte trasera de los muslos.

Arrodíllese como un perro y coloque los codos en el piso, agarrándose las palmas para crear un triángulo.

Suba el pie en flex con dirección al techo hasta que la rodilla quede al mismo nivel que los hombros.

De este ejercicio haga tres series de 20 en cada pierna (intercaladas). En total se hacen 60 repeticiones por pierna.

Descanse y estire sentándose en sus pantorrillas y estirando los brazos.

El puente

Para tonificar glúteos, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos apoyados a los lados del cuerpo.

Suba las caderas presionando los glúteos hacia el techo. Se hacen ocho repeticiones sencillas (baja y sube), luego ocho repeticiones haciendo tres pausas al subir y una al abajar, y luego ocho repeticiones subiendo en un movimiento y bajando en tres pausas.

Tijeras

El siguiente ejercicio es para tonificar los abductores (parte de afuera de los muslos)

Se acuesta de lado en su cadera y puede apoyarse en su codo o acostarse con el brazo estirado.

El movimiento consiste en subir la pierna superior unos 45º con el pie en flex. La rodilla y la punta del pie deben estar en dirección al frente.

Se empieza con ocho movimientos sencillos (arriba y abajo). Luego ocho repeticiones de un movimiento de tres pausas al subir y una al bajar; y luego ocho repeticiones de un movimiento al subir y tres pausas al bajar.

Para finalizar, se sostiene la pierna isométricamente contrayendo el músculo; cuente hasta ocho.

Para estirar, acuéstese sobre su espalda y eleve una pierna. Con los brazos detrás de la rodilla, empuje hacia su pecho.

Tijeras en puente

Para finalizar, un ejercicio para los aductores (parte interna de los muslos).

En posición de puente elevado, abra y cierre las rodillas apretando los glúteos.

Se debe hacer ocho repeticiones del movimiento sencillo (abrir y cerrar), luego ocho repeticiones pausando tres veces al cerrar y una al abrir; y luego ocho repeticiones haciendo un movimiento al cerrar y tres pausas al abrir.

Al finalizar debe estirar acostada de espalda y cruzando las piernas. Sujete sus pies con las manos y empújelos hacia su pecho.


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